Omega 3 vetzuren: Wat zijn ze?** |
Waarom moeten we voedsel eten dat omega-3 bevat? |
Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan omega-3? |
Omega 3 voor een goede cardiovasculaire gezondheid? |
Omega 3 die uit de zee komt of plantaardige omega 3? |
Hoe kan ik omega 3 consumeren? |
Omega-3 vetzuren: Wat zijn ze?**
Je zou al moeten weten dat omega 3 een reeks meervoudige onverzadigde vetzuren bevat. Bovendien zijn sommige daarvan bijzonder essentieel voor de vorming van organen zoals het menselijk brein. Deze vetzuren zijn alpha-linoleenzuur (ALA), éicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA).
De consumptie van voedsel dat rijk is aan omega-3 is dus des te belangrijker, omdat het menselijk lichaam niet in staat is om deze vetzuren volledig te synthetiseren. Een tekort aan ALA in uw dieet kan de situatie enigszins veranderen. Met behulp van dit zuur kan het lichaam EPA en DHA produceren.
Al enige tijd horen we dat we ons moeten richten op voedingsmiddelen met een hoog omega-3-niveau. Dit komt omdat ze essentiële vetzuren in het lichaam zijn. Het is ook meer dan dat omdat omega-3 vele voordelen biedt. Deze omvatten anti-inflammatoire, antidepressivum, bloeddrukregulering en het helpt met een goede ontwikkeling van het embryo.
Waarom moeten we voedsel eten dat omega-3 bevat?
U zult het ermee eens zijn dat de transformatie van ALA naar EPA en DHA een interessant proces is. Toch is het veel te ingewikkeld om aan de dagelijkse behoeften te voldoen. Dit kan alleen worden bereikt door voedsel te eten dat rijk is aan omega-3.
In feite is de consumptie van deze vetzuren essentieel omdat ze helpen hart- en vaatziekten te voorkomen, de hersenen te voeden en de geestelijke gezondheid te bevorderen terwijl we ouder worden. Bovendien consumeren we veel meer omega 6 dan omega 3. De norm is om 4 keer meer omega 6 te consumeren dan omega 3.
De Wereldgezondheidsorganisatie beveelt aan dat de dagelijkse consumptie van vetzuren moet bestaan uit:
-0.8 tot 1.1 g per dag ALA
-0.3 g tot 0.5 g per dag EPA en DHA
Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan omega-3?
Omega-3 heeft zowel een dierlijke als een plantaardige oorsprong. De bronnen van omega-3 hebben echter niet dezelfde inhoud van ALA, EPA en DHA.
Product (per 100 g) ALA, EPA en DHA:
COD leverolie: 1.63 mg, 8.6 mg 10.3 mg
Visolie: 1.63 mg, 8.6 mg, 10.3 mg
Makreel 0.7 mg, 1 mg, 2 mg
Gerookte zalm 0 mg, 1.6 mg, 1 mg
COD-lever 0.6 mg, 5.4 mg, 4 mg
Walnotenolie 10.8 mg, 0 mg, 0 mg
Koolzaadolie 8.2 mg, 0 mg, 0 mg
Sojaolie 7.3 mg, 0 mg, 0 mg
Noten 8 mg, 0 mg, 0 mg
Merk ook op dat je omega 3 olie als kruiden kan gebruiken. Pas op omdat te veel hitte de olie kan bederven. In ieder geval zal het eten van deze vetzuren als voedingssupplementen alleen maar grote voordelen opleveren.
Omega-3 voor een goede cardiovasculaire gezondheid?
Het spreekt vanzelf dat het nemen van omega-3 als voedingssupplement de bovengenoemde risico's vermindert. Dit is gebleken uit talrijke studies, waarvan de bekendste die van Dr. Michel de Lorgeril in Lyon is. De resultaten werden in 1994 openbaar gemaakt. Uit dit onderzoek bleek dat het regelmatig eten van omega-3-dieren, veganisten of planten niet alleen het risico op het ontwikkelen van cardiovasculaire problemen vermindert, maar ook positieve effecten heeft bij mensen die worden getroffen door hartaanvallen.
Beter nog, verschillende vetzuren (ALA, EPA en DHA) verminderen de bloeddruk van hypertensieve mensen. Er is ook een significante vermindering van triglycerideniveaus en het voorkomt ook de vorming van cholesterolplaten.
Het bestrijden van angst en depressie met omega-3?
Je zou moeten weten dat de menselijke hersenen voornamelijk uit vet bestaat, inclusief omega-3. Het consumeren hiervan draagt daarom bij aan de bevordering van een goede werking van de grijze stoffen. Maar dat is nog niet alles! De wetenschap heeft ook een verband getoond tussen aandachtstekort en lage niveaus van vetzuren in het lichaam. Om de symptomen van aandachtstekort, met of zonder hyperactiviteit, te verminderen is een dieet dat gebaseerd is op voedsel dat rijk is aan omega 3 noodzakelijk.
Bovendien is aandachtstekort niet de enige psychische aandoening waarop vetzuren een effect hebben. Ze bevorderen ook de oplossing van andere gedragsstoornissen bij kinderen zoals onoplettendheid en agressie.
Voor volwassenen zijn voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3 net zo interessant. Depressie en angst zijn kwalen die een individu van elke sociale klasse kan beïnvloeden. De grote depressies zijn ook toe te schrijven aan lage niveaus van vetzuren in het lichaam. Samengesteld uit 60% vet heeft de hersenen vet nodig om het moreel te behouden. Het eten van organische omega-3 vermindert de symptomen van depressie effectiever dan sommige antidepressiva. Bovendien helpt het eten van een dieet dat rijk is aan omega-3 de ziekte van Alzheimer te voorkomen en bipolaire aandoeningen te verminderen. Het is ook belangrijk om te onthouden dat organische omega-3 de concentratie en het geheugen verbeteren.
Hebben bio omega-3’s ontstekingswerende eigenschappen?
Je weet al dat het dagdagelijks dieet niet voorziet in de dagelijkse behoeften aan omega 3 en dat het de verschijning van cardiovasculaire problemen bevordert. Helaas is dit niet de enige zorg. Een tekort aan vetzuur bevordert ook de verschijning van ontsteking op het neuronale niveau en andere pathologieën. Daarom moeten we omega-3 eten.
Enerzijds herstelt het consumeren van vetzuren of omega-3 olie het evenwicht in het lichaam. Aan de andere kant hebben ze anti-inflammatoire eigenschappen die pijn verminderen gerelateerd aan artrose of artritis.
*Kunnen we gewicht verliezen met omega-3?
***
Het eten van vet om gewicht te verliezen lijkt tegenstrijdig als je het verschil tussen goede en slechte vetten niet kent. Als slechte vetten moeilijk te verbranden zijn, zijn goede vetten makkelijker te elimineren.
Het is zelfs nog beter dan dat! Omega 3 meervoudig onverzadigde vetzuren fluïdiseren de membranen van de cellen van het lichaam. De ontspanning van deze membranen is noodzakelijk om gewicht te verliezen. Met andere woorden: deze vetzuren helpen om vet te verwijderen.
Krachttraining en omega-3: Een mogelijke combinatie?
Elke atleet moet zorgen voor een goed herstel om letsels te voorkomen en een vooruitgang te bespoedigen. In dit opzicht maken de anti-inflammatoire eigenschappen van organische omega-3’s het mogelijk om helemaal te herstellen.
Een ander interessant voordeel van het nemen van omega 3 in de sportpraktijk is het transport van koolhydraten naar spiervezels. De vetzuren ALA, EPA en DHA verbeteren de gevoeligheid van insuline. Bovendien wordt krachttraining effectiever door fysieke inspanningen te combineren met de inname van omega-3 en een gezond en evenwichtig dieet.
*Biedt omega-3 voordelen tijdens de zwangerschap?
***
Wanneer een vrouw zwanger is zegt men vaak dat ze voor twee moet eten. Dit betekent dat ze twee keer beter moet eten om aan haar voedingsbehoeften en die van de baby te voldoen. De voordelen van omega-3 zijn daarom een goede bijdrage voor de moeder en het kind dat geboren moet worden. Voor het kind zullen vetzuren deelnemen aan de ontwikkeling van zijn ogen, hersenen en andere functies.
Het is echter belangrijk om te onthouden dat de consumptie van grote vissen, hoewel rijk aan vetzuren, niet wordt aanbevolen voor zwangere vrouwen. Dit komt door de hoeveelheid kwik (giftig metaal) die ze in hun vlees opslaan. Dus de vissen die je moet vermijden als je zwanger bent zijn haaien, zwaardvis, marlijn, zeelamprei .... Anderen zoals tonijn, schaatsen, snoek, karper en zeebrasem kunnen worden gegeten, maar slechts in beperkte mate. Een hoge consumptie van kwik kan alleen voor de foetus risico's met zich meebrengen. Het centrale zenuwstelsel kan hierdoor beschadigd raken. Als je omega 3 wilt innemen dan gaat de voorkeur naar planten (salade, kool, waterkers, lijnzaadolie, enz.) en voedingssupplementen.
De consumptie van omega 3 wordt ook na de bevalling aanbevolen dankzij hun kalmerende eigenschappen. In feite zal de vrouw na de bevalling waarschijnlijk verdriet of zelfs depressie ervaren. Dit noemt men ook wel de babyblues.
*Omega-3 olie om uw huid te verzorgen?
***
De zon staat bekend als een bron van vitamine D. Aan de andere kant beschadigt een te sterke en lange blootstelling de huid. Uitdroging, leeftijd, externe agressie, allergieën en epidermale ziekten (psoriasis en eczeem) beschadigen huidcellen. Dit soort situaties kunnen gemakkelijk worden omgekeerd door een dieet of supplementen gebaseerd op omega 3.
Meervoudig onverzadigde vetzuren dragen bij aan celregeneratie. Ze dragen ook bij aan de hydratatie van de huid en geven het een mooie uitstraling. Merk op dat omega 3-olie vaak wordt gebruikt voor de behandeling van huidziekten zoals psoriasis.
Wat is het verschil tussen omega-3, omega-6 en omega-9?
Omega-3s behoren tot de familie van onverzadigde vetzuren. Niettemin worden omega-6 en omega-9 ook in deze familie aangetroffen. Aangezien hun naam is het voor de hand liggend dat er een verschil bestaat tussen deze verschillende vetzuren.
Omega-3
Omega 3 verschilt van de andere twee in zijn chemische structuur die bestaat uit meerdere bindingen en 3 koolstofatomen aan het einde van hun moleculaire keten.
Hoe kan ik omega-6 herkennen?
Net als omega-3 is omega-6 ook een meervoudig onverzadigd vetzuur. Ze bestaan ook uit verschillende bindingen, maar hebben 6 koolstofatomen aan het einde van hun moleculaire keten. Het vetzuur dat ze bevatten is linolzuur dat in het lichaam arachidonzuur wordt.
Natuurlijk is omega 6 ook voordelig voor het lichaam. Het helpt met gewichtsverlies, ontstekingen en verlicht symptomen van bepaalde chronische ziekten. Aan de andere kant bevordert een slechte balans met omega 3 de pijn bij ontstekingen.
Omega 6 kan ook worden aangetroffen in plantaardige oliën (camelina, raapzaad, enz.), noten, zonnebloemzaden en amandelen.
Wat is omega-9?
Omega 9 is een enkelvoudig onverzadigd vetzuur wat betekent dat het slechts één binding heeft. De moleculaire keten eindigt in 9 koolstofatomen. In tegenstelling tot omega-6 en omega-3 kan omega-9 door het menselijk lichaam worden gesynthetiseerd. De voorloper, oliezuur, wordt daarom niet beschouwd als een essentieel vetzuur.
In ieder geval blijft de consumptie van omega 9 interessant in geval van een tekort of als u simpelweg voor uw gezondheid wilt zorgen. Dit enkelvoudig onverzadigde vetzuur vermindert inflammatoire pijn, slechte cholesterol en verbetert de insulinegevoeligheid. Omega-9 wordt aangetroffen in plantaardige oliën (cashew, avocado, pinda, enz.), amandelen en noten.
Omega-3 die uit de zee komt of plantaardige omega-3?
Nu moet je weten dat EPA- en DAH-vetzuren voornamelijk uit de zee komen. Aan de andere kant bevatten planten meestal ALA.
*Welke vissen zijn een bron van omega-3?
***
Vettige vissen zijn de beste bronnen van omega-3. Het zijn vissen zoals:
-De makreel
-De zalm
-Forel
-De tonijn
-De haring
-De paling
-Heilbot
-De paal
-De makreel
-Zwaardvis
-De haai
Andere dunnere vissen zoals tong, snoek en zeebrasem zijn ook bronnen van omega-3, maar deze bevatten kleinere hoeveelheden. Deskundigen in de voeding adviseren om twee keer per week vis te eten door de soorten te variëren. Zeevruchten en schaaldieren (krab, garnalen, enz.) zijn ook goede bronnen van omega-3.
Waar kan ik plantaardige omega-3 vinden?
Veel planten bevatten omega-3, namelijk:
-Advocado
-Koolzaad
-Lijnzaad
-Lijnzaadolie
-De amandelen
-De waterkers
-Pistaches
-Spinazie
-De salade
-De noten
-De tarwekiemen
-De bloemkool
-De chiazaden
-De chia-olie
-De Camelina-olie
Omega 3 uit de zee en plantaardige omega-3: moet je echt kiezen?
Omdat vissen zowel EPA, DHA als ALA bevatten, zijn ze de eenvoudigste alternatieven om te genieten van de voordelen van omega-3. Als u niet van vis houdt dan zouden omega-3-capsules interessant kunnen zijn voor u. Hierdoor zult u genieten van de voordelen van omega-3 uit de zee zonder te hoeven koken.
Het lichaam is inderdaad in staat om plantaardige omega-3 ALA om te zetten in EPA en DHA. Deze transformatie brengt echter niet alle voordelen van omega-3 met zich mee. Zo zou een grote hoeveelheid vetzuren moeten worden geconsumeerd om de verwachte gezondheidseffecten te bereiken. Twee porties van plantaardige omega-3 per dag zal daarom uw dieet helpen. Avocado en 200 g spinazie zullen je beste bondgenoten zijn omdat ze elk 20% van de dagelijkse behoeften bevatten.
Hoe kan ik omega-3 consumeren?
Vanwege de verscheidenheid aan voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3, zijn er verschillende manieren om ze te consumeren.
Omega-3 in voedsel: consumeren op welke manier ?
In de eerste plaats worden plantaardige oliën die omega-3 bevatten, zoals camelina-olie, gebruikt om salade en rauwe groenten te bereiden. Aan de andere kant kunt u een beetje olijfolie toevoegen bij het koken met plantaardige omega-3 omdat deze hittebestendig is. Aan de andere kant, om met andere plantaardige oliën te koken, is het noodzakelijk om op lange termijn een zeer zacht en kort vuur te gebruiken.
Om de geneugten te variëren en kleur aan uw gerechten te geven zullen planten zoals waterkers of groene kool een goede keuze zijn. Een tip is om gemalen zaden te gebruiken omdat deze makkelijker te verteren zijn.
Ten slotte kan vis in folie worden gekookt, gepocheerd of gestoomd.
Wat is de juiste manier om omega-3-supplementen te nemen?
Omega 3 voedingssupplementen zijn verkrijgbaar als capsules die u moet slikken. Ze kunnen visolie, camelina-olie, krillolie, Sacha Inchi-olie,… bevatten.
Besteed echter meer aandacht aan de EPA- en DHA-inhoud wanneer u uw voedingssupplementen kiest. Of de capsules nu 500 mg of 1000 mg zijn, ze moeten boven de 30% liggen.
Doseringen die gerespecteerd moeten worden bij de consumptie van omega-3?
Als voedingssupplement wordt aanbevolen om 1 tot 2 gram omega-3 per dag te consumeren. Mensen met hart- en vaatproblemen kunnen echter tot 2 gram consumeren. Mensen met depressie kunnen 4 gram per dag consumeren en mensen die aan reumatoïde artritis lijden tot 6 gram per dag.
