De ultieme gids voor het ideale ontbijt
We beginnen de dag meestal met ontbijtgranen of misschien toast met jam. Hoewel deze maaltijden gemakkelijk te bereiden zijn en heerlijk smaken, hoe zit het dan met hun voedingswaarde? Zijn dit echt de beste keuzes?
Lees het antwoord in ons artikel hieronder
De problemen met dit type ontbijt
Of het nu gaat om brood, sinaasappelsap, jam of gepofte granen, deze voedingsmiddelen leveren vaak veel koolhydraten op een snelle manier aan het lichaam. Hun glycemische index (GI) is hoog en bevordert de afscheiding van insuline. Dit resulteert in reactieve hypoglykemie, wat leidt tot de beruchte "mid-morning dip": na de suikerinname zal de alvleesklier insuline afscheiden om de snelle stijging van de bloedsuikerspiegel te reguleren. Maar zodra de bloedsuikerspiegel gereguleerd is, daalt deze weer en volgt vermoeidheid. Het resultaat is een plotselinge hunkering naar snelle energie, die we vaak zoeken... in meer suiker!
Het tweede probleem is dat ze heel weinig nuttige elementen voor het lichaam bevatten. Naast eenvoudige suikers bevatten deze producten geen vezels, vitamines of mineralen en bieden ze alleen lege calorieën. Deze lege calorieën zijn calorieën die, voor het grootste deel, geen significante voedingswaarde hebben, maar snel kunnen optellen omdat ze rijk zijn aan koolhydraten en soms vetten. Kortom: dit zijn calorieën die je lichaam niet de nodige voedingsstoffen bieden voor zijn goed functioneren.
In de praktijk: de juiste keuzes
Aangezien ontbijt de eerste maaltijd van de dag is, zet het de toon voor de voedingsbalans van de komende 12 uur. Als het goed in balans is, zal het je de energie geven die je nodig hebt tot de volgende maaltijd, het snacken voorkomen en je zelfs helpen je eetgewoonten voor de rest van de dag te reguleren.
Eiwitten
Een goed ontbijt moet in de eerste plaats eiwitten bevatten. Eiwitten zijn essentieel voor het bevorderen van de productie van dopamine, de neurotransmitter die verantwoordelijk is voor alertheid en motivatie. Dit helpt je gemotiveerd te blijven voor de rest van de dag en gefocust te blijven gedurende de ochtend. De inname van eiwitten helpt ook om je langer verzadigd te houden, waardoor je minder snel zult snacken voor de lunch.
Ideeën om eiwitten aan je ontbijt toe te voegen:
- Eieren
- Silken tofu
- Eiwitpoeder
- Chiazaad geweekt in plantaardige melk
- Pulse pindakaas
- Sojamelk
Vetten
Om deze eiwitten aan te vullen, is een goede bron van vetten essentieel. Vetten werden lange tijd gemeden, maar ze zijn noodzakelijk voor het goed functioneren van ons lichaam als ze van goede kwaliteit zijn. De ochtend is het beste moment om ze te consumeren, omdat de enzymen die verantwoordelijk zijn voor hun vertering in grote hoeveelheden worden geproduceerd na het ontwaken. Ze worden efficiënter verteerd, stabiliseren je bloedsuikerspiegel en zorgen voor een langdurig verzadigd gevoel. Kies voor noten zoals amandelen, walnoten, en hazelnoten, ofwel rauw of in botervorm. Notenboter, zoals amandelboter, is een uitstekende vervanger voor boter of jam. Kies voor een variant zonder toegevoegde suikers, en bij voorkeur een die niet geroosterd is om de voordelen van de noten te behouden. Denk ook aan zaden zoals chia, hennep, of lijnzaad om toe te voegen aan je havermout, muesli of smoothie bowls.
Koolhydraten
Koolhydraten zijn niet per se onverenigbaar met een goed ontbijt, maar het is belangrijk om de juiste te kiezen. Kies voor volle granen zoals havermout of boekweit, of muesli zonder toegevoegde suikers. Je kunt ook kiezen voor bonenvlokken, quinoa, of speltvlokken, die zelfs rijker zijn aan eiwitten. Ontbijtgranen ondergaan vaak een extrusieproces om de krokante textuur te verkrijgen, waardoor ze veel hoger op de glycemische index staan. Gekookte havermout heeft bijvoorbeeld een GI van minder dan 60, terwijl gepofte havermout dicht bij 80 ligt! Als je liever toast eet, kies dan bij voorkeur voor volkoren of zuurdesembrood, wat lager op de glycemische index staat: wit brood heeft een GI van ongeveer 80, terwijl zuurdesem dichter bij 65 ligt en beter verteerbaar is.
Wat betreft dranken, zeg vaarwel tegen je sinaasappelsap en eet in plaats daarvan de hele vrucht: zo profiteer je van de vezels, die helpen de glycemische index van het fruit te verlagen. Een sinaasappel heeft een GI van 40, in vergelijking met 60 in sap. Bovendien, door de vrucht te kauwen, zul je gemakkelijker verzadigd voelen.
Als het mogelijk is, bewaar je je koffie voor de late ochtend. Het mengt niet goed met calcium en magnesium, die vaak deel uitmaken van een typisch ontbijt. Kies in plaats daarvan voor groene thee, en als je liever caffeinevrije opties hebt, probeer rooibos (rood thee) of kruidentheeën zoals cichorei, die geen cafeïne bevatten en de textuur en kleur van koffie hebben, en bovendien een goede spijsvertering bevorderen.
Ideeën voor een uitgebalanceerd ontbijt
Voorbeeld 1:
- Volkoren zuurdesembrood
- Amandel boter
- 1 stuk fruit
- 1 cichorei
Voorbeeld 2:
- Speltvlokken
- Hazelnoten
- Gedroogde abrikozen in stukjes gesneden
- Kokosvlokken
- Plantaardige melk
- 1 rooibos
Voorbeeld 3:
Zelfgemaakte smoothie met:
- Bessen
- Spinazie
- Pindakaas
- Silken tofu
- Gefilterd water
Voorbeeld 4:
- Germbrood
- Avocado
- 1 of 2 zachtgekookte eieren
- 1 groene thee
Opmerking: Ik heb de hoeveelheden opzettelijk weggelaten, omdat deze afhankelijk zijn van de persoon. We hebben allemaal onze eigen behoeften, en het is belangrijk om ons dieet aan te passen.
Conclusie
Met deze eenvoudige tips kun je je dag veel gemakkelijker beginnen, daar ben ik van overtuigd! Aarzel niet om ze een paar dagen uit te proberen, door elke andere dag je gebruikelijke ontbijt te vergelijken met een verbeterd ontbijt volgens de bovenstaande adviezen. Je zult zeker het verschil merken in termen van energie en focus!
Zorg goed voor jezelf!
Lucile, voedingsexpert bij Kazidomi
FAQ - Ontbijt en voeding
-
Waarom moet je bewerkte ontbijtgranen vermijden?
Bewerkt graan heeft een hoge glycemische index, wat zorgt voor bloedsuikerpieken gevolgd door hunkering. Kies voor volle granen zoals havermout.
-
Zijn fruit aan te raden voor ontbijt?
Ja, vers fruit, rijk aan vezels, helpt de bloedsuikerspiegel te stabiliseren. Het is beter om het hele fruit te eten in plaats van sap, omdat dit minder vezels bevat.
-
Hoeveel eiwitten moet ik 's ochtends consumeren?
De eiwitinname moet voldoende zijn om de energie op peil te houden. Gemiddeld is een portie eieren, tofu of natuurlijke yoghurt ideaal om goed de dag te beginnen.
-
Wat zijn de beste dranken voor bij het ontbijt?
Kies voor dranken zoals groene thee of cichorei. Koffie kan beter later in de ochtend worden gedronken, omdat het de opname van bepaalde mineralen kan verstoren.
-
Zijn vetten belangrijk in de ochtend?
Ja, gezonde vetten uit noten of avocado helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en zorgen voor langdurige verzadiging. Integreer amandelen, walnoten of notenboter in je maaltijd.
-
Mag je koolhydraten in de ochtend eten?
Koolhydraten moeten niet vermeden worden, maar kies voor versies met een lage glycemische index zoals boekweitvlokken, quinoa of zuurdesembrood.
-
Wat is het verschil tussen een eiwitrijk ontbijt en een koolhydraatrijk ontbijt?
Een eiwitrijk ontbijt zorgt voor een langer verzadigd gevoel en een betere bloedsuikerregulatie, terwijl een koolhydraatrijk ontbijt hunkering en energieverlies veroorzaakt.
-
Waarom sinaasappelsap vermijden bij ontbijt?
Sinaasappelsap, zelfs vers, heeft een hoge glycemische index. Het is beter om een hele sinaasappel te eten om te profiteren van de vezels en de impact op de bloedsuikerspiegel te verminderen.
-
Is het aan te raden om meteen na het ontwaken koffie te drinken?
Koffie kan de opname van calcium en magnesium verstoren. Het wordt aangeraden om het halverwege de ochtend te drinken in plaats van bij het ontbijt.
-
Hoe zaden in een uitgebalanceerd ontbijt te verwerken?
Chia-, lijn- of hennepzaden zijn rijk aan vezels en gezonde vetten. Ze kunnen worden toegevoegd aan recepten zoals havermout, smoothies of gewoon over natuurlijke yoghurt gestrooid.
