Elk jaar is Pink October een cruciale gelegenheid om bewustzijn te creëren voor borstkankerpreventie. Hoewel medische behandelingen een essentiële rol spelen, kan preventie door een gezond dieet en dagelijkse gewoonten een reëel verschil maken. In dit artikel ontdek je hoe je je eetgewoonten kunt aanpassen en een preventieve levensstijl kunt aannemen om de risico's op borstkanker te verminderen.
Beperk ontsteking door voeding
Chronische ontsteking is een belangrijke factor in de ontwikkeling van vele ziekten, waaronder kanker. Wanneer het in het lichaam aanhoudt, creëert het een omgeving die bevorderlijk is voor de groei en vermenigvuldiging van kankercellen. Gelukkig kan een goed dieet een belangrijke preventieve rol spelen door deze ontsteking te verminderen. We hebben een volledig ebook geschreven over dit onderwerp: De Gids voor Anti-inflammatoire Voeding om je alle nuttige tips te geven, waarvan hier enkele belangrijke punten:
1. Het belang van omega-3 vetzuren
Omega-3 zijn meervoudig onverzadigde vetzuren die bekend staan om hun ontstekingsremmende eigenschappen. Ze helpen het evenwicht te herstellen met omega-6, die, wanneer ze in overmaat worden geconsumeerd (via plantaardige oliën zoals soja- of zonnebloemolie, en bewerkte voedingsmiddelen), ontsteking kunnen bevorderen. Omega-3 vermindert de productie van ontstekingsbevorderende moleculen zoals cytokinen en prostaglandinen.
Belangrijke bronnen van omega-3 zijn vette vissen (zoals sardines, makreel, haring), evenals sommige zaden en noten (lijnzaad, chiazaad, walnoten).
- Walnoten en lijnzaad, chiazaad, of hennepzaad bevatten ALA (alfa-linoleenzuur), een ander type omega-3 dat het lichaam in beperkte hoeveelheden kan omzetten in EPA en DHA. Voeg een handvol walnoten toe aan je dagelijkse voeding, of gebruik lijnzaad-, hennep- of cameline-olie in dressings om het algehele ontstekingsremmende effect te ondersteunen.
- Vette vissen zijn rijk aan EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur), twee soorten omega-3 die bijzonder effectief zijn in het remmen van ontstekingsreacties. Twee keer per week vette vissen zoals sardines of makreel eten helpt om optimale omega-3 niveaus in je lichaam te behouden.
2. Groene en kruisbloemige groenten: krachtige bondgenoten tegen ontsteking
Groene groenten en kruisbloemige groenten (zoals broccoli, boerenkool, bloemkool en spruitjes) zijn krachtige natuurlijke ontstekingsremmers, rijk aan fytochemische verbindingen. Deze groenten bevatten antioxidanten en glucosinolaten, moleculen die, eenmaal afgebroken, actieve verbindingen zoals sulforafaan vrijgeven. Deze stof staat bekend om zijn ontstekingsremmende effecten en zijn vermogen om het ontgiftingsproces in het lichaam te ondersteunen. Het helpt schadelijke stoffen te elimineren die ontstekingen bevorderen. Groene bladgroenten, zoals spinazie en boerenkool, zijn rijk aan vitamines zoals vitamine C en vitamine B9 (folaten), die helpen om ontstekingsmarkers in het lichaam te verminderen. Hun hoge vezelgehalte helpt ook de spijsvertering te reguleren en een goede darmgezondheid te behouden, wat cruciaal is in de strijd tegen ontstekingen.
3. Andere ontstekingsremmende voedingsmiddelen om te stimuleren
Naast omega-3 en kruisbloemige groenten zijn er tal van andere voedingsmiddelen die een belangrijke rol spelen bij het verminderen van ontsteking en die in je dagelijkse voeding kunnen worden geïntegreerd. Bijvoorbeeld:
- Kurkumawortel: dit kruid bevat curcumine, een krachtige natuurlijke ontstekingsremmer die meerdere moleculen die betrokken zijn bij ontsteking, zoals cytokinen en NF-kB-transcriptiefactoren, remt. Gecombineerd met zwarte peper (die de opname verbetert) kan kurkuma een waardevolle aanvulling zijn om ontstekingen tegen te gaan. Voor een effectievere werking, denk aan kurkuma-supplementen.
- Bessen zoals blauwe bessen, frambozen en aardbeien zijn rijk aan polyfenolen en anthocyanines, antioxidanten die vrije radicalen bestrijden en helpen om systemische ontstekingen te verminderen.
- Groene thee bevat catechines, een type krachtige antioxidant die ontstekingsremmende effecten heeft. Regelmatig groene thee drinken kan helpen om ontstekingsmarkers in het bloed te verlagen. Denk ook aan matcha.
Aan het eind van de dag is het belangrijk om je voeding te variëren. Een dieet dat voor 85% uit plantaardige voeding bestaat, zal helpen om voor je lichaam te zorgen en preventief in te spelen op ziekten.
Verminder verzuring
Het menselijke lichaam moet voortdurend een zuur-basebalans behouden om goed te functioneren. Een overmaat aan zuren in het lichaam, ook wel acidose genoemd, kan bijdragen aan een omgeving die gunstig is voor de ontwikkeling van chronische ziekten, waaronder sommige vormen van kanker, zoals borstkanker. Veel voedingsexperts geloven dat acidose ontstekingen bevordert en de afweermechanismen van het lichaam verzwakt.
Om acidose te verminderen en een meer alkalische omgeving te bevorderen, is het essentieel om een dieet te volgen dat voedingsmiddelen die zuurmakend zijn, beperkt en alkaliserende voedingsmiddelen benadrukt.
Eerste stap: beperk je consumptie van raffinade suikers, dierlijke eiwitten, zuivelproducten en bewerkte voedingsmiddelen. Deze producten zijn sterk zuurvormend. Wanneer deze voedingsmiddelen worden gemetaboliseerd, creëren ze zure bijproducten in het lichaam, wat de zuur-basebalans verhoogt en ontstekingsprocessen versterkt. Vermijd ook frisdranken, geraffineerde granen, evenals additieven en een teveel aan medicijnen.
Stap twee: eet een dieet dat rijk is aan alkaliserende groenten en fruit. Fruit en groenten helpen om overtollige zuren in het lichaam te neutraliseren, wat bijdraagt aan een gebalanceerde pH. Sommige voedingsmiddelen, hoewel ze van nature zuur zijn vóór de spijsvertering, zijn in feite alkaliserend zodra ze door het lichaam worden gemetaboliseerd. Dit geldt voor citrusvruchten (zoals citroen), groene bladgroenten en bepaalde vruchten.
Denk ook aan kruidentheeën, vooral van brandnetel en veldbies, maar ook superfoods zoals tarwegras, chlorella of spirulina, evenals wortelknollen (zoete aardappelen, pompoenen, etc.).
Ondersteun de lever en de nieren, essentiële ontgiftingsorganen
De lever en de nieren spelen een belangrijke rol in het eliminatiesysteem, ook wel de emunctoires genoemd. Ze zijn cruciaal voor de ontgifting van het lichaam, doordat ze schadelijke stoffen filteren en hormoonniveaus reguleren, met name oestrogenen. Te veel oestrogenen kunnen het risico op borstkanker verhogen.
Om de werking van de lever te optimaliseren, maak gebruik van kruiden en specerijen. Deze staan bekend om hun vermogen om de leverfunctie te ondersteunen en te stimuleren. Ze helpen bij het afbreken van toxines en
het reguleren van hormoonniveaus. Bijvoorbeeld, door zijn zwavelverbindingen activeert knoflook de leverenzymen die helpen toxines te elimineren, en heeft het antibacteriële en antivirale eigenschappen. Peterselie helpt de nieren te zuiveren en bevordert de eliminatie van toxines via de urine, terwijl het ook de leverfunctie ondersteunt. Denk ook aan infusies van rozemarijn, brandnetel, en melisse.
De nieren verwijderen toxines die in water oplosbaar zijn via de urine. Een goede hydratatie is dus essentieel voor hun goede werking. Genoeg water drinken gedurende de dag helpt om toxines te verdunnen en hun afvoer te vergemakkelijken. Planten zoals venkel en paardenbloem zijn bijzonder gunstig voor het nierstelsel. Ze bevorderen de urineproductie, wat helpt om overtollig zout en toxines uit het lichaam te verwijderen. Paardenbloem is bijvoorbeeld bekend om de nierfunctie te stimuleren en biedt antioxidanten die de niercellen beschermen.
Beter omgaan met insuline
Het reguleren van de insulinespiegels is een ander belangrijk aspect van borstkankerpreventie. Studies hebben aangetoond dat hoge insulinespiegels en insulineresistentie geassocieerd kunnen worden met een verhoogd risico op bepaalde vormen van kanker, waaronder borstkanker. Een overmaat aan insuline kan celproliferatie en ontsteking bevorderen, twee mechanismen die vaak betrokken zijn bij de ontwikkeling van tumoren.
Het is dus belangrijk om voedingsmiddelen met een lage glycemische index te verkiezen. Voedingsmiddelen met een lage glycemische index (GI) worden langzaam verteerd door het lichaam, wat resulteert in een geleidelijke stijging van de bloedsuikerspiegel, en dus in een gecontroleerde insulineproductie. Door de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, verklein je de risico's van insulineresistentie en de ontstekingsbevorderende effecten van dit hormoon. Vervang voedingsmiddelen met een hoge glycemische index, zoals wit brood en pasta, door alternatieven zoals quinoa, linzen, en vezelrijke groenten. Om alle tips te ontdekken, raadpleeg onze ebook Gids voor voeding met een lage GI.
Vezels in groenten, fruit, peulvruchten en volkoren granen zijn essentieel om de bloedsuikerspiegel te reguleren. Ze vertragen de opname van koolhydraten en voorkomen plotselinge schommelingen in glucosewaarden. Door een stabiele bloedsuikerspiegel te behouden, help je je lichaam insuline te reguleren en verminder je de risico's van hyperinsulinemie. Vergeet niet regelmatig vezelrijke groenten zoals broccoli, spinazie en wortelen toe te voegen aan je dieet, maar ook volkoren granen zoals bruin rijst en volkoren brood.
Andere preventieve maatregelen
Naast een gezond dieet en de juiste suppletie kunnen enkele dagelijkse gewoonten aanzienlijk bijdragen aan de preventie van borstkanker. Deze eenvoudige maar effectieve acties helpen de risicofactoren te beperken en het algemene welzijn te versterken. Hier zijn enkele essentiële gewoonten om toe te voegen aan je routine:
1. Regelmatige fysieke activiteit
Het beoefenen van matige fysieke activiteit is een van de meest effectieve manieren om het risico op borstkanker te verminderen. Studies tonen aan dat dagelijks 30 minuten lichaamsbeweging het risico op kanker met 20% kan verlagen. Lichaamsbeweging helpt een gezond gewicht te behouden, hormonen te reguleren en ontstekingen te verminderen. Bovendien verbetert het de bloedcirculatie en versterkt het het immuunsysteem.
2. Zonblootstelling: vitamine D
Vitamine D, die door het lichaam wordt geproduceerd tijdens zonblootstelling, heeft beschermende effecten tegen kanker. Het speelt een rol in het reguleren van de celgroei en versterkt het immuunsysteem. Het wordt aanbevolen om 10 tot 20 minuten per dag in de zon te zijn voor een optimale productie van vitamine D, met bescherming tegen de huid. In de herfst en winter, of voor mensen die in minder zonnige gebieden wonen, kan suppletie met vitamine D overwogen worden na bloedonderzoek.
3. Stressbeheer
Chronische stress kan negatieve effecten hebben op het lichaam, zoals het verzwakken van het immuunsysteem en het verhogen van ontstekingsniveaus. Dit kan het risico op ernstige ziekten vergroten, waaronder kanker. Het toepassen van stressmanagementtechnieken is dus essentieel. Meditatie, yoga, diepe ademhaling en wandelen in de natuur bevorderen ontspanning en verlagen de niveaus van cortisol, het stresshormoon. Het is belangrijk een activiteit te vinden die je leuk vindt, zodat je zowel nuttig als plezierig bezig bent.
4. Zelfonderzoek van de borsten: een essentiële preventieve maatregel
Zelfpalpatie is een belangrijk preventiemiddel om mogelijke afwijkingen in de borsten op te merken. Hoewel het geen medische onderzoek vervangt, helpt het om vertrouwd te raken met de textuur en het uiterlijk van de borsten, zodat je veranderingen gemakkelijker kunt detecteren. Voer de palpatie één tot vier keer per maand uit, idealiter na je menstruatie, met cirkelvormige bewegingen over het gehele borstgebied. Let op het verschijnen van massa's, pijn of zichtbare veranderingen (terugtrekking, roodheid, etc.). Als er een afwijking wordt ontdekt, is het cruciaal om snel een arts te raadplegen.
5. Regelmatige controle bij de gynaecoloog
Een regelmatig bezoek aan de gynaecoloog is essentieel voor de preventie van borstkanker. Jaarlijkse gynaecologische onderzoeken helpen bij het vroegtijdig opsporen van mogelijke afwijkingen en zorgen voor mammografiescreening indien nodig. In Nederland wordt aanbevolen om elke twee jaar een mammografie te ondergaan vanaf 50 jaar, maar een vroegere controle kan nodig zijn op basis van familiegeschiedenis. Bespreek je familiegeschiedenis en persoonlijke risicofactoren met je gynaecoloog om de frequentie van de onderzoeken aan te passen.
6. Vermijden van milieu-toxines
Chemische stoffen in bepaalde cosmetica, schoonmaakmiddelen of voedselverpakkingen kunnen de hormonale balans verstoren, wat vaak wordt geassocieerd met borstkanker. Het beperken van de blootstelling aan deze stoffen is een goede voorzorgsmaatregel. Kies voor schoonheids- en schoonmaakproducten zonder parabenen, ftalaten of endocriene verstorende stoffen, en geef de voorkeur aan verpakkingen zonder bisfenol. Hier is een clean beauty-lijst om je te helpen bij je aankopen. Meer informatie vind je ook in onze podcast met Isabelle Doumenc.
Think Pink: een onmiskenbare steun in de strijd tegen borstkanker
De organisatie Think Pink werkt aan bewustwording over het belang van screening en borstkankerpreventie. Actief in Europa, organiseert Think Pink evenementen zoals de Race for the Cure, die fondsen inzamelt voor onderzoek en ondersteuning voor vrouwen die door deze ziekte getroffen zijn.
Think Pink moedigt vrouwen ook aan om een proactieve benadering van borstgezondheid te hanteren, zoals het regelmatig laten uitvoeren van mammografieën en het zorgen voor hun algehele gezondheid. Hun inzet voor educatie en ondersteuning van patiënten is een bron van hoop voor iedereen die vecht tegen borstkanker.
Tijdens Pink October zijn wij trots om de organisatie te ondersteunen: ontvang 20 euro korting op je abonnement met de code OCTOBRE20. Voor elke gebruikte code doneren we 20 euro aan Think Pink. Bezoek onze abonnements pagina.
Conclusie: preventie om beter te handelen
Borstk
ankerpreventie is niet alleen afhankelijk van de geneeskunde. Door goede voedingspraktijken toe te passen, voor je lichaam te zorgen en actief te blijven, kan iedereen de risicofactoren verminderen. Steun ook initiatieven zoals Think Pink, die zich dagelijks inzetten om vrouwen bewust te maken en hen te ondersteunen in de preventie en strijd tegen borstkanker. Vind meer informatie op de Think Pink website.
FAQ - Veelgestelde vragen
1. Welke vetten worden aanbevolen om het risico op borstkanker te verlagen?
De onverzadigde vetten, met name de omega-3 vetzuren, die voorkomen in vette vissen (sardines, makreel) en zaden (lijnzaad, chia), worden aanbevolen. Ze helpen om ontstekingen te verminderen en cellen te beschermen. Het wordt daarentegen aangeraden om verzadigde en transvetten te beperken, die in bewerkte en industriële voedingsmiddelen zitten.
2. Welke groenten en fruit zijn het meest gunstig voor het voorkomen van borstkanker?
Kruisbloemige groenten zoals broccoli, kool en bloemkool, evenals bessen zoals blauwe bessen, frambozen en aardbeien, zijn rijk aan antioxidanten en fytochemische verbindingen die helpen cellen te beschermen tegen oxidatieve schade.
3. Hoe helpen omega-3 vetzuren het risico op kanker te verlagen?
Omega-3 vetzuren hebben ontstekingsremmende eigenschappen die helpen chronische ontstekingsprocessen in het lichaam te verminderen, wat vaak verband houdt met de ontwikkeling van kanker. Ze kunnen ook een rol spelen in het reguleren van de celgroei.
4. Bevordert suiker de ontwikkeling van borstkanker?
Een overmatige consumptie van geraffineerde suikers kan leiden tot insulinepieken, die de celproliferatie bevorderen en ontstekingen verhogen. Het wordt daarom aanbevolen om voedingsmiddelen met een lage glycemische index te kiezen om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren.
5. Waarom is de zuur-basebalans belangrijk voor de preventie van kanker?
Een teveel aan zuren in het lichaam (acidose) kan een omgeving creëren die de ontwikkeling van kankercellen bevordert. Het kiezen van een dieet rijk aan alkaliserende voedingsmiddelen zoals groene groenten en citrusvruchten helpt de lichaams-pH in balans te houden.
6. Hoe beïnvloedt insulinebeheer het risico op kanker?
Hoge insulinespiegels zijn gekoppeld aan verhoogde ontstekingen en overmatige celproliferatie. Door de insulinepieken te verminderen met een vezelrijk dieet en een lage glycemische index kan de preventie van kanker worden ondersteund.
7. Welke rol speelt vitamine D bij de preventie van borstkanker?
Vitamine D helpt de celgroei te reguleren en versterkt het immuunsysteem. Voldoende vitamine D, ofwel door zonblootstelling of door suppletie, kan bijdragen aan het verlagen van het risico op borstkanker.
8. Is het voordelig om een plantaardig dieet te volgen?
Ja, een dieet rijk aan plantaardig voedsel, vooral fruit, groenten, peulvruchten en volle granen, wordt geassocieerd met een lager risico op kanker vanwege hun rijke vezels, antioxidanten en voedingsstoffen die ontstekingen verminderen en cellen beschermen.
9. Zijn voedingssupplementen nodig voor de preventie van kanker?
Voedingssupplementen zoals omega-3, vitamine D of kurkuma kunnen nuttig zijn, vooral als de behoefte niet door het dieet wordt gedekt. Het is echter aanbevolen om een zorgverlener te raadplegen voordat je ze gaat gebruiken, vooral bij medische behandelingen.
10. Wat is het belang van hydratatie voor de preventie van kanker?
Voldoende water drinken en detox-infusies (zoals paardenbloem of venkel) helpt om toxines via de nieren te verwijderen, wat het ontgiftingsproces ondersteunt, een essentieel proces om een gezond lichaam te behouden en kanker te voorkomen.
