Stress is een groot gezondheidsprobleem geworden in onze moderne samenleving. Hoewel ons lichaam is ontworpen om korte termijn stressepisodes te verwerken, kan chronische stress aanzienlijke schade veroorzaken. Gelukkig kan onze voeding een cruciale rol spelen in het beheersen van stress en het beschermen van onze fysieke en mentale gezondheid. Dit artikel leidt je door de mechanismen van stress, de gevolgen ervan en, vooral, de voedingsoplossingen om de effecten ervan te verminderen.
De biologie van stress
Stress is een natuurlijke en noodzakelijke reactie die het lichaam in staat stelt zich aan te passen aan bedreigingen of intense eisen. Het verloopt in drie hoofdfases: alarm, weerstand en herstel.
Fase 1: alarm
Tijdens de alarmfase bereidt het lichaam zich voor om te reageren door de vecht-of-vluchtreactie te activeren. Deze reactie wordt gekarakteriseerd door een versnelde hartslag, snel ademhalen, zweterige handen en verhoogde waakzaamheid. De bron van stress kan fysiek (blessure) of psychologisch (angst, bezorgdheid) zijn.
Biologisch speelt de hypothalamus een centrale rol door signalen naar de bijnieren te sturen om adrenaline vrij te geven. Dit hormoon stimuleert het hart, ontspant de ademhalingsspieren en vertraagt het spijsverteringsstelsel (waarom je je eetlust verliest onder stress). De afgifte van dit hormoon bereidt het lichaam voor om snel te reageren op de waargenomen dreiging.
Fase 2: weerstand
In de weerstandsfase probeert het lichaam zich aan te passen aan deze langdurige stress. Hier komt een ander hormoon in actie: cortisol, vrijgegeven door de hypothalamus-hypofyse-bijnier (HPA) as. Cortisol helpt het lichaam een verhoogde alertheid te behouden door de bloeddruk te verhogen en de bloedstroom naar vitale organen (zoals het hart en de longen) te richten. Deze herverdeling beïnvloedt echter de hersenen en het spijsverteringsstelsel, wat leidt tot een verminderde beoordelingscapaciteit en spijsverteringsstoornissen. Langdurige stress verzwakt ook het immuunsysteem.
Fase 3: herstel
De herstelfase begint zodra de stressfactor is verdwenen. De niveaus van adrenaline en cortisol nemen af, waardoor het lichaam weer in rust kan komen. De bloedstroom normaliseert, de hartslag daalt en het spijsverteringsstelsel hervat zijn activiteit. Dit is het moment waarop het lichaam de schade repareert die tijdens de weerstandsfase is veroorzaakt.
Als deze herstelfase echter niet wordt bereikt en de stress chronisch wordt, kunnen langdurige schadelijke effecten op de gezondheid optreden.
De schadelijke effecten van stress op de gezondheid
Chronische stress heeft schadelijke effecten op de gezondheid, omdat het het risico op verschillende aandoeningen kan verhogen, waaronder:
Vervroegde veroudering
Stress versnelt de cellulaire veroudering door de telomeren in te korten, structuren aan de uiteinden van chromosomen die ons DNA beschermen. Een studie heeft aangetoond dat terugkerende stressvolle gebeurtenissen deze telomeren kunnen verkorten, waardoor het risico op degeneratieve ziekten toeneemt die de levensverwachting verkorten.
Gecompromitteerde darmgezondheid
Stress heeft directe invloed op de darmgezondheid door bij te dragen aan de ontwikkeling en verergering van aandoeningen zoals het prikkelbare darmsyndroom (PDS). Symptomen zijn onder andere een opgeblazen gevoel, diarree en episodes van constipatie. Stress verstoort de gastro-intestinale motiliteit, het vermogen van de darmspieren om goed samen te trekken, wat de spijsvertering en het transport beïnvloedt. Daarnaast verhoogt het de darmdoorlaatbaarheid, waardoor schadelijke stoffen in de bloedbaan terechtkomen. Tenslotte verstoort stress het microbioom, wat de ontstekingen in de darmen verergert en de microbiale diversiteit vermindert, een belangrijke factor voor een goede spijsvertering.
Geheugen- en concentratiestoornissen
Wanneer cortisol vrijkomt tijdens stress, beïnvloedt het de synapsen in de hersenen, wat het kortetermijngeheugen vermindert en het vermogen om informatie te verwerken verstoort. Op de lange termijn kan chronische stress een risicofactor zijn voor neurodegeneratieve ziekten zoals de ziekte van Alzheimer.
Gewichtstoename
Stress stimuleert de afgifte van cortisol, wat vetopslag bevordert, vooral rond de buik. Het verstoort ook de insulineregulatie, wat het risico op type 2 diabetes verhoogt. Verschillende studies tonen aan dat gestresste mensen meer gewicht aankomen, vooral als ze al overgewicht hebben.
Verminderde hartgezondheid
Zoals we hebben gezien, veroorzaakt stress een overproductie van adrenaline en cortisol, wat leidt tot een verhoogde hartslag en bloeddruk. Op de lange termijn bevordert dit de ontwikkeling van coronaire hartziekten. Chronische stress is ook gerelateerd aan ontsteking en hypertensie, die risicofactoren zijn voor een hartinfarct en andere hartziekten.
De impact van slechte voeding op stress
Een slechte voeding kan negatieve effecten hebben op stress en de symptomen ervan op verschillende manieren versterken. Drie voedingsfactoren hebben de grootste negatieve impact op stress:
Eenvoudige koolhydraten en saffinade suikers
Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index (zoals gebak, frisdrank, snoep of geraffineerde granen) veroorzaken scherpe schommelingen in de bloedsuikerspiegel. Deze energiepieken, gevolgd door plotselinge dalen, verergeren vermoeidheid, prikkelbaarheid en stress: dit zijn op zichzelf zeer stressvolle episodes voor het lichaam. Deze snelle fluctuaties kunnen ook zorgen voor trek, waardoor een vicieuze cirkel van slechte voeding en verergerde stress ontstaat.
Tekort aan essentiële voedingsstoffen
Chronische stress put het lichaam uit van magnesium, B-vitaminen en omega-3-vetzuren, essentiële voedingsstoffen voor het beheersen van stress, zoals we in de volgende sectie zullen zien. Een tekort aan magnesium, bijvoorbeeld, vergroot de kwetsbaarheid voor stress en beïnvloedt de regulatie van neurotransmitters zoals serotonine (die ontspanning bevordert) en GABA (die helpt om het zenuwstelsel te kalmeren). Zonder deze voedingsstoffen is het vermogen van het lichaam om stresshormonen in balans te houden verzwakt, wat angst en depressie bevordert.
Te veel cafeïne en alcohol
Cafeïne wordt vaak geconsumeerd om vermoeidheid tegen te gaan, maar het stimuleert de afgifte van cortisol, het stresshormoon, en verergert zo de effecten van stress. Het kan ook slaapstoornissen veroorzaken. Alcohol, hoewel het soms wordt gebruikt om te ontspannen, verstoort de slaapkwaliteit en verstoort het zenuwstelsel, waardoor het lichaam de volgende dag gevoeliger is voor stress.
Welke voeding te volgen bij stress?
1. Magnesium: het antistressmineraal
Magnesium is cruciaal voor stressbeheer. Het helpt de productie van cortisol te verminderen, bevordert spierontspanning en verbetert de slaapkwaliteit. Consumeer magnesiumrijke wateren (Hépar, Badoit), noten, zaden, evenals groene groenten en volkoren granen die zijn geweekt om voldoende binnen te krijgen.
2. Omega-3: bondgenoten voor de hersenen
Omega-3-vetzuren, te vinden in vette vis (zalm, makreel, haring), verminderen ontstekingen en reguleren de cortisolniveaus. Ze spelen ook een rol bij de productie van serotonine, het welzijnshormoon. Deze vetzuren helpen de hersenen te beschermen tegen de effecten van stress. Aarzel niet om meerdere keren per week vette vis te eten, zoals sardines (Fish4Ever), evenals dagelijks een omega-3 rijke olie zoals koolzaadolie. Denk ook aan zaden (chia, hennep, lijnzaad) en walnoten.
3. Tryptofaan en tyrosine
Tryptofaan is een essentieel aminozuur voor de synthese van serotonine. Het komt voor in eieren, kalkoen, pompoenpitten, bananen, havermout en peulvruchten. Tyrosine, aan de andere kant, is betrokken bij de productie van dopamine en noradrenaline, twee neurotransmitters die belangrijk zijn voor stressbeheer en concentratie. Het is te vinden in amandelen, avocado's, zuivelproducten en dierlijke producten.
4. Vitamine C: een krachtig antioxidant
Vitamine C vermindert de productie van cortisol en versterkt het immuunsysteem. Citrusvruchten, kiwi's, paprika's en broccoli zijn rijk aan vitamine C en moeten regelmatig worden geconsumeerd om stressgerelateerde oxidatie te bestrijden. Je kunt ook denken aan acerolapoeder of camu-camu poeder, om toe te voegen aan een smoothie.
5. Polyfenolen en fytosterolen
Polyfenolen, gevonden in cacao en groene thee, hebben antioxidante en ontstekingsremmende eigenschappen die helpen het lichaam te beschermen tegen de effecten van stress. Bovendien helpen fytosterolen, te vinden in plantaardige oliën en zaden, de cortisolspiegel te reguleren. Maak ruimte voor specerijen, kruiden, kleurrijke groenten en fruit in je dieet. Denk ook aan rooibos, witte thee, en kruideninfusies. Uiteindelijk is diversiteit belangrijk!
6. Glutaminezuur en GABA
Glutaminezuur is een voorloper van GABA, een neurotransmitter met kalmerende eigenschappen. Het is onze natuurlijke anxiolyticum. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan glutaminezuur, zoals soja, Gruyère, Parmezaan en kabeljauw, helpen ontspanning te induceren en de symptomen van angst te verminderen.
Welke Antistress Supplementen?
1. Magnesium en Taurine
Magnesium is een natuurlijke kalmering die de stijging van cortisol vermindert. In combinatie met taurine, een aminozuur dat de celmembranen stabiliseert en het zenuwstelsel kalmeert, is magnesium nog effectiever in het verlichten van angst, het verbeteren van ontspanning en het ondersteunen van de spier- en hartfunctie.
2. Vitamine B6
Vitamine B6 verbetert de opname van magnesium en is essentieel voor de productie van neurotransmitters zoals serotonine en GABA, die verantwoordelijk zijn voor het reguleren van de stemming en ontspanning. Een tekort aan vitamine B6 kan leiden tot prikkelbaarheid, angst en slaapproblemen.
3. Omega-3
Deze essentiële meervoudig onverzadigde vetzuren spelen een grote rol in het reguleren van ontstekingsprocessen in het lichaam en het goed functioneren van de hersenen. Ze helpen ontstekingen gerelateerd aan stress te verminderen, verbeteren de cognitieve veerkracht en kunnen de productie van cortisol reguleren. Studies hebben aangetoond dat omega-3, vooral EPA en DHA, zelfs de symptomen van depressie en angst kan verminderen, wat zo een betere stressbeheersing bevordert.
4. Vitamine D
Vitamine D wordt vaak geassocieerd met botgezondheid, maar speelt ook een belangrijke rol in het reguleren van de stemming. Het modulerend de productie van serotonine, het welzijnshormoon, en kan helpen om depressieve symptomen die met stress te maken hebben te voorkomen. Een tekort aan vitamine D is veelvoorkomend, vooral in de winter, en is gekoppeld aan een toename van stemmingsstoornissen, waaronder seizoensgebonden depressie.
5. GABA
GABA (gamma-aminoboterzuur) is een neurotransmitter die opwindende zenuwsignalen inhibeert, waardoor ontspanning en kalmte bevorderd worden. Mensen die chronische stress ervaren, hebben vaak verlaagde GABA-niveaus, wat angst kan verergeren. Een GABA-supplement kan helpen om de geest te kalmeren en de slaap te bevorderen.
6. Tyrosine
Tyrosine is een aminozuur dat een voorloper is van dopamine en noradrenaline. Het ondersteunt motivatie, concentratie en de stressreactie. Tijdens periodes van hoge stress kan tyrosine uitgeput raken, waardoor suppletie (te nemen in de ochtend) belangrijk is om de balans te herstellen en de mentale prestaties te verbeteren.
Conclusie
Voeding speelt een cruciale rol in stressbeheer. Door voedingsmiddelen te kiezen die rijk zijn aan magnesium, omega-3-vetzuren en vitamines, en door stimulerende middelen en geraffineerde suikers te vermijden, kun je de effecten van stress aanzienlijk verminderen. Een consult met een zorgprofessional, zoals een diëtist, kan je ook helpen om je voeding aan te passen op basis van jouw specifieke behoeften. Aarzel niet om ook ons artikel "Quiz: Wat is je stressniveau?" te raadplegen.
