Voici la traduction complète en néerlandais du texte que vous avez envoyé :
Sinds onze eerste dag zijn we geconditioneerd om van suiker te houden. Het is essentieel voor het overleven van de menselijke soort: het zoete smaakje van moedermelk stimuleert ons instinct om te voeden en terug te keren naar de borst. Onze liefde voor suiker is dus aangeboren, we houden ervan, van nature.
Echter, de suikerconsumptie is compleet genormaliseerd sinds de vorige eeuw, zo ver zelfs dat we suiker overal vinden, in de meeste voedingsproducten, zelfs in zoute producten. En erger nog: het komt vooral voor in zijn geraffineerde, gebroken, opgeblazen versie, met een glycemische index (GI) die omhoogschiet.
Wat is deze term "glycemie" en hoe kun je het controleren? Lees ons volledige dossier om alles te weten te komen over dit fascinerende onderwerp!
Inhoudsopgave
- Begrijp de glycemische index
- Onze tips om de GI van een voedsel te verlagen
- Ga verder met onze gloednieuwe ebook!
Begrijp de glycemische index
Glycemie
Glycemie verwijst naar de hoeveelheid suiker (glucose) in ons bloed. Dit varieert bij ieder van ons, afhankelijk van het tijdstip van de dag, het voedsel dat we eten, onze lichamelijke activiteit en onze hormonen, maar gemiddeld hebben we tussen 0,7 en 1,1 gram suiker per liter bloed.
Als je een bloedtest doet, worden de waarden als normaal beschouwd als ze tussen 0,8 en 1,2 g/L liggen. Wanneer onze glycemie te hoog is, spreken we van hyperglycemie. Deze hyperglycemie wordt vaak veroorzaakt door onze ongezonde eetkeuzes. Wanneer onze glycemie te laag is, spreken we van hypoglycemie: dit is die beruchte "dip" die we ervaren, en het onvermogen om ons bijvoorbeeld te concentreren op het werk. Dit komt voornamelijk voort uit de hyperglycemie.
Wanneer onze glycemie te vaak uit balans is, heeft dit gevolgen voor ons lichaam:
- We nemen gewicht toe en hebben moeite met vetverbranding
- We verstoren onze darmflora
- We ervaren meer circulatieproblemen
- We bevorderen vroegtijdige veroudering
- We belasten onze organen (vooral de lever en de alvleesklier)
Op de lange termijn kunnen deze schommelingen leiden tot ernstigere aandoeningen zoals type 2 diabetes, hart- en vaatziekten of zelfs kanker.
De rol van insuline
Insuline is een hormoon dat helpt om de bloedsuikerspiegel te verlagen: na elke maaltijd scheidt de alvleesklier insuline af om het lichaam te signaleren de bloedsuikerspiegel te verlagen.
Wanneer de bloedsuikerspiegel te hoog is, moet de alvleesklier meer insuline afscheiden, wat op de lange termijn de alvleesklier uitput en insulineresistentie bevordert: in dit geval worden de cellen steeds minder gevoelig voor insuline, er komt minder glucose in de cellen en dit blijft in het bloed, wat het risico verhoogt op:
- Chronische vermoeidheid
- Gewichtstoename
- Slaapstoornissen
- Verlangen naar suiker en zoetigheden
- Darmproblemen
- Het metabool syndroom (overgewicht, hoge bloeddruk, triglyceriden, enz.)
Wat is de GI?
De glycemische index (of GI) is een meeteenheid van 1 tot 100 (waarbij 100 pure glucose is), die aangeeft hoe snel een voedsel de bloedsuikerspiegel verhoogt. Het meet de snelheid waarmee koolhydraten in de bloedsuiker worden omgezet.
Er zijn 3 categorieën van voedingsmiddelen:
- Voedingsmiddelen met een hoge GI (boven de 70): aardappelpuree, glucosestroop, witbrood
- Voedingsmiddelen met een gematigde GI (tussen 56 en 70): volkoren pasta, honing, banaan, gedroogde vijgen
- Voedingsmiddelen met een lage GI (onder de 55): rauwe bieten, linzen, kokosbloesemsuiker, bosvruchten
Het is zelfs mogelijk om een vierde groep te maken voor voedingsmiddelen met een zeer lage GI (onder de 20).
Hoe hoger de GI, hoe groter de piek in de bloedsuikerspiegel en hoe meer insuline er wordt vrijgegeven.
Verder gaan met de glycemische last
Hoewel de glycemische index een uitstekend hulpmiddel is om verschillende voedingsmiddelen te begrijpen, heeft het een nadeel: het houdt geen rekening met de hoeveelheid koolhydraten die we eten.
Daarom kunnen we verder gaan met de glycemische last (GL), die ook de hoeveelheid koolhydraten in een voedsel in aanmerking neemt:
Net als de GI wordt de glycemische last in drie groepen verdeeld:
- Voedingsmiddelen met een hoge GL (boven de 20): gebakken aardappelen, popcorn, toast, frisdrank
- Voedingsmiddelen met een gematigde GL (tussen 11 en 19): volkoren pasta, banaan, jam, sinaasappelsap
- Voedingsmiddelen met een lage GL (onder de 10): gekookte wortelen, 70% pure chocolade, gekookte linzen
Glycemische factoren
Afhankelijk van de soort voeding en de manier van koken, heb je de mogelijkheid om de GI te beïnvloeden:
- Koken: bij koken in water wordt zetmeel in het voedsel omgezet in een gelatine. Dit verklaart waarom gekookte rijst snel in glucose wordt omgezet.
- Verwerkingsgraad: hoe meer een voedsel verwerkt is, hoe hoger de GI.
- Zetmeeltype: zetmeel bestaat uit amylose en amylopectine. Voedingsmiddelen rijk aan amylopectine hebben een hogere GI.
Onze tips om de GI van een voedingsmiddel te verlagen
Om de impact van een voedingsmiddel op je bloedsuikerspiegel te verminderen, zijn er tal van tips die je dagelijks kunt toepassen en die weinig moeite kosten. Je hoeft ze niet allemaal te gebruiken, kies de tips die je het meeste aanspreken, maar aarzel niet om ze uit te proberen!
De juiste combinaties
Combineer je zetmeelrijke voedsel met een maaltijd die bestaat uit:
- Eiwitten: Eiwitten hebben een zeer lage GI. Door je voedingsmiddel met een hoge GI te combineren met eieren, vis of peulvruchten, kun je de glycemische index van je maaltijd met meer dan 30% verlagen.
- Vetten: Vetten vertragen de maaglediging, waardoor de glucoseabsorptie wordt vertraagd. Dit is ook de reden waarom aardappelchips een lagere GI hebben dan geroosterde aardappelen.
- Vezels: En meer specifiek, oplosbare vezels, die een gel vormen in de maag en vervolgens in de dunne darm, waardoor de spijsvertering en dus de glucoseabsorptie wordt vertraagd. Voeg bijvoorbeeld havervlokken, gemalen lijnzaad toe aan je gerechten, of combineer je rijst met peulvruchten of nog beter, groene groenten!
- Hypoglycemische kruiden: Kaneel, kurkuma, gember, quercetine (aanwezig in groene groenten, rode uien, enz.) zijn geweldige bondgenoten voor je gezonde bord, omdat ze niet alleen je bloedsuikerspiegel en insulinegevoeligheid reguleren, maar ook antioxidanten, ontstekingsremmend en antibacteriële eigenschappen hebben.
Je hebt het begrepen, het is een gewoonte die je dringend moet aannemen om je voedingsmiddel met een hoge GI te combineren met een voedingsmiddel met een lage GI. Denk bijvoorbeeld aan het toevoegen van zijden tofu in je smoothie, het vervangen van een deel van je tarwemeel T65 door gerstmeel of havermoutvlokken, of het toevoegen van noten aan je pap. Je hebt volop keuze en het zal net zo lekker zijn, maar veel voedzamer!
Kooktips
- Kook je voedsel minimaal: Geef de voorkeur aan al dente pasta boven goed doorgekookte pasta, denk aan geraspte wortelen (GI: 20) in plaats van gekookte wortelen (GI: 47).
- Geef de voorkeur aan milde kookmethoden zoals stomen of pocheren om te voorkomen dat de GI van je voedsel verder stijgt en tegelijkertijd je inname van vitaminen en mineralen te verhogen.
- Beperk gemalen of gemixte versies zoals purees of soepen die de vezels tegelijkertijd breken en suiker gemakkelijker doorlaten. Daarom heeft aardappelpuree een zeer hoge GI (90).
- Eet koud: Denk eraan om gerechten in salades te bereiden van je overgebleven zetmeelrijke voedingsmiddelen: rijstsalade, pastasalade of aardappelsalade... De GI van een warme gestoomde aardappel ligt rond de 88; bij afkoelen wordt het zetmeel resistent en vertraagt het de opname van glucose in het bloed. De GI daalt naar 58. Dit geldt ook voor het ontbijt: als je van pap houdt, heeft een "overnight porridge" (een koude pap die de avond ervoor is bereid) een GI van ongeveer 40, vergeleken met 60 in de warme versie.
Andere tips
De tips zijn nog niet voorbij! Er zijn nog veel andere manieren om de GI van een voedingsmiddel tijdens je maaltijd te verlagen, en je zult ze geweldig vinden:
- Voeg zuurheid toe aan je bord: zuren vertragen de maaglediging en dus de opname van koolhydraten. Aarzel niet om je maaltijd te beginnen met een salade op smaak gebracht met appelciderazijn of wijnazijn, of zelfs citroensap.
- Eet je voedingsmiddelen in een specifieke volgorde: begin met rauwkost en hun vetrijke dressing om te profiteren van de vetten die de verhoging van je bloedsuikerspiegel verminderen, volg met eiwitten, die bijna geen GI hebben, en eindig met de koolhydraten.
- Eet het voedsel in de minst verwerkte vorm: denk aan het voorbeeld van havervlokken en puffed cereals. Hoe meer een product verwerkt is, hoe groter de kans dat het is gepoft, gebroken of geëxtrudeerd. Dit is precies de reden waarom rijstwafels, die al tientallen jaren erg populair zijn, een misleidende keuze zijn voor gewichtsverlies. Hun glycemische index is 85, veel hoger dan die van witbrood (GI 70) of zelfs witte suiker (GI 68)! Kies daarom voor volkoren of semi-volkoren granen in plaats van witte granen.
- Consumeer gefermenteerde producten: wanneer een voedingsmiddel fermenteert, eten de bacteriën de suiker en zetten deze om in een ander product: melkzuur, alcohol of azijnzuur. De suikerinhoud van het voedingsmiddel neemt dus van nature af. Dit geldt voor alle gefermenteerde producten, inclusief brood. Een klassiek brood, maar gefermenteerd met zuurdesem, heeft een GI van ongeveer 65, terwijl het 80 is in de gistversie.
- Doe lichaamsbeweging na de maaltijd: je hoeft niet te gaan rennen, wat de spijsvertering zou kunnen belemmeren, maar een korte wandeling van zelfs maar 15 minuten zal een positieve invloed hebben op je bloedsuikerspiegel. Aangezien de glucosepiek in het bloed zich 30 tot 60 minuten na de maaltijd voordoet, is dit het moment waarop het interessant is om in beweging te komen, omdat het lichaam dan de exogene glucose (de glucose die je net hebt ingenomen) als brandstof zal gebruiken.
Ga verder met ons gloednieuwe e-book
Het begrijpen van de GI van voedingsmiddelen kost wat tijd en studie. Om je niet langer te laten wachten, hebben we een speciaal e-book gemaakt over lage GI dat je het volgende biedt:
- Het overzicht van de GI van voedingsmiddelen
- Het overzicht van de CG van voedingsmiddelen
- Tips voor het herinrichten van je kast met lage GI-voedingsmiddelen
- Een weekmenu met lage GI en bijbehorende boodschappenlijst
- Meer dan 40 recepten, zowel hartig als zoet, met een beheersbare GI
Je vindt daar ook een exclusief interview met de blogger Coline met wie we drie producten hebben gecreëerd die minder suiker bevatten en een lage GI hebben.
Voici la traduction en néerlandais de votre texte :
FAQ: Alles begrijpen over de glycemische index en suikerconsumptie
Wat is de glycemische index (GI)?
De glycemische index (GI) is een schaal die meet hoe snel een voedsel het bloedsuikergehalte verhoogt na consumptie. Voedingsmiddelen worden geschaald van 1 tot 100, waarbij pure glucose 100 is. Voedingsmiddelen met een hoge GI (boven de 70) veroorzaken bloedsuikerpieken, terwijl die met een lage GI (onder de 55) een minder grote impact hebben op de bloedsuikerspiegel.
Waarom is het belangrijk om de GI van voedingsmiddelen te controleren?
Het controleren van de GI in je voeding helpt je om je bloedsuikerspiegel te reguleren, insulinepieken te vermijden en plotselinge energieafvallen te voorkomen. Het helpt ook bij de preventie van ziektes zoals type 2 diabetes, hart- en vaatziekten, en helpt je gewicht stabiel te houden terwijl het een optimale spijsvertering bevordert.
Wat zijn de gevolgen van een slecht gecontroleerde bloedsuikerspiegel?
Een slecht gecontroleerde bloedsuikerspiegel, met frequente schommelingen (hyperglycemie en hypoglycemie), kan leiden tot chronische vermoeidheid, gewichtstoename, spijsverteringsproblemen en zelfs langdurige complicaties zoals diabetes, hart- en vaatziekten en voortijdige veroudering.
Wat is het verschil tussen de glycemische index en de glycemische lading?
De glycemische index meet hoe snel een voedsel de bloedsuikerspiegel verhoogt, terwijl de glycemische lading (GL) ook de totale hoeveelheid koolhydraten in een portie voedsel meeneemt. Dit geeft een meer nauwkeurige indicatie van de totale impact van het voedsel op de bloedsuikerspiegel.
Welke voedingsmiddelen hebben een hoge GI?
Voedingsmiddelen met een hoge GI zijn onder andere producten zoals wit brood, aardappelpuree, puffed rice en glucosestroop. Deze veroorzaken een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel.
Hoe kan ik de GI van een maaltijd verlagen?
Je kunt de GI van een maaltijd verlagen door voedingsmiddelen met een hoge GI te combineren met eiwitten, gezonde vetten (zoals olijfolie, avocado) of vezels (groenten, havermout). Dit vertraagt de spijsvertering en matigt de afgifte van glucose in het bloed.
Heeft de manier van koken invloed op de GI van een voedsel?
Ja, de manier van koken speelt een belangrijke rol bij de GI. Langdurig koken of koken op hoge temperatuur verhoogt de GI door het zetmeel te gelatineren, waardoor de koolhydraten gemakkelijker verteerbaar worden. Kies voor langzame kookmethoden of eet je zetmeelrijke voedingsmiddelen gekoeld om de GI te verlagen.
Hebben bewerkte voedingsmiddelen een hogere GI?
Ja, in het algemeen geldt: hoe meer een voedingsmiddel bewerkt is (bijvoorbeeld gepofte granen of rijstwafels), hoe hoger de GI. Dit komt doordat de structuur van het zetmeel wordt veranderd, waardoor het sneller verteerbaar is.
Welke kruiden kunnen helpen om de bloedsuikerspiegel te verlagen?
Kruiden zoals kaneel, kurkuma en gember staan bekend om hun hypoglykemische eigenschappen. Ze helpen niet alleen de bloedsuikerspiegel en de insulinegevoeligheid te reguleren, maar bieden ook antioxiderende, ontstekingsremmende en antibacteriële voordelen.
Moet ik voedingsmiddelen met een hoge GI uit mijn dieet verwijderen?
Niet per se. Het is vooral belangrijk om ze met mate te consumeren en te combineren met voedingsmiddelen met een lage GI om bloedsuikerpieken te vermijden. Het eten van koolhydraten in het kader van een uitgebalanceerde maaltijd (met eiwitten, vezels en vetten) helpt je de impact op je bloedsuikerspiegel beter te beheren.
